Pixabay

Geen struggles meer in de supermarkt: zo lees je voedseletiketten

Steeds meer mensen zijn tegenwoordig bezig met duurzamer en gezonder eten. Voor de portemonnee (vlees is duur), voor het milieu of voor de gezondheid. Van Meatless Monday tot slimmer kiezen op festivals, verantwoordelijker omgaan met je eten is the name of the game. Je kunt natuurlijk niet al je boodschappen vers bij de boer halen, maar die ongezonde dingen uit de supermarkt wil je ook omzeilen. Hier komt het voedseletiket bij kijken. Gaat jouw hoofd ook al tollen als je ziet wat er allemaal op staat? Wees niet gevreesd, voedseletiketten lezen kun je leren.

Het ontleden van een voedseletiket

In Nederland hebben we het zo slecht nog niet. Wat precies op een etiket moet staan is vastgelegd in de Warenwet Informatie Levensmiddelen en in de Europese wet Voedselinformatie. Dit wordt gecontroleerd door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit. Je moet op het etiket de belangrijkste dingen kunnen lezen: de voedingswaarde en de hoeveelheden vet, koolhydraten, suiker, proteïnen en zout. Ze moeten goed te lezen zijn, geen misleidende informatie bevatten en gezondheidsclaims mogen alleen als er wetenschappelijk bewijs is. Bovendien moet het er duidelijk op staan als biologische ingrediënten zijn vervangen door kunstmatige.

Aan de hand van een pak Vlaflip die ik in m’n koelkast vond, zullen we eens kijken naar zo’n etiket.

Foto: Ondertussen.nlFoto: Ondertussen.nl

Ingrediënten

We beginnen natuurlijk met de ingrediënten. Wat er het meest inzit, staat vooraan. Hoe verder naar achter, hoe minder er van in zit. In dit geval zit er dus het meest halfvolle yoghurt in, en het minst melkzuurbacteriën. Zo is het makkelijk te zien of er veel kunstmatige ingrediënten in zitten, of juist veel natuurlijke. Als je een allergie hebt of liever iets wilt vermijden dan is de ingrediëntenlijst vooral erg belangrijk om te checken.

Lees ook: Als frikandellenfan probeerde ik 4 dagen vegan te eten (🙄)

E-nummers

In de ingrediëntenlijst zie je ook E-nummers. Soms staan ze genoemd als E-nummers, soms onder hun gewone naam. Zo zie je bij de Vlaflip ‘citroenzuur’ staan, dit is E330. E-nummers zijn dingen als kleurstoffen, smaakversterkers en conserveermiddelen. In Europa wordt alles heel goed gecontroleerd. E-nummers zijn dus absoluut niet slecht voor de gezondheid, anders mogen de producten met E-nummers niet in de supermarkt liggen. Meer over E-nummers lees je bij het Voedingscentrum.

Gemiddelde voedingswaardes

Het tabelletje eronder vertelt je niet alles, maar wel meer dan genoeg om een gezonde keuze te maken. Vooral als je twee verschillende producten wilt vergelijken, is het verstandig om naar de ‘per 100ml’ categorie te kijken.

Als je haast hebt, is de calorieaanduiding een prima indicator. Vooral de percentages maken het nog makkelijker. Zo zie je dat de Vlaflip per portie 6% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën bevat. Best te doen dus. Zou er nou 15% staan, dan denk ik wel twee keer na. Dat is toch wel een heel groot deel voor een toetje. Een handige vuistregel van Gezondheidsnet is dat wanneer een product meer dan 300 kcal per 100 gram bevat, je het kunt zien als energierijk. Natuurlijk zeggen calorieën niet alles, maar overgewicht is een groot probleem. En dan zijn calorieën een handige indicator om goed op je gezondheid te letten.

Koolhydraten

Over koolhydraten hoor je ook altijd veel. Hier krijg je energie van. Volwassenen met een normaal voedingspatroon mogen tussen de 40 en 70% calorieën die uit koolhydraten komen. Snelle koolhydraten, oftewel suikers, zijn niet goed voor je. Zoals het Voedingscentrum zegt: “Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnen krijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet. ” Het liefste wil je dus dat suiker slechts een klein deel van de koolhydraten is. Niet zoals bij Vlaflip, want daar komt pittig veel van de koolhydraten uit suiker.

Lees ook: Van de zoetste drug op aarde neem jij iedere dag een overdosis: suiker

Overige belangrijke voedingswaardes

Vet, verzadigd vet en zout zijn andere voedingswaardes die in producten zitten waar je goed op moet letten. Verzadigd vet is niet zo goed, dus je wilt minder dan 10% van de calorieën uit verzadigd vet halen. Het vet dat je nodig hebt, kun je beter in onverzadigd vet zoeken. Iedereen heeft zout nodig, maar niet meer dan 6 gram per dag. Zie je dus dat er erg veel zout in een product zit, dan kun je beter een alternatief zoeken.

Nou wil je ‘teveel’ van alles vermijden, maar een beetje zout, suiker en vet is hartstikke prima. Hier komen die percentages weer van pas. Een gezond dieet draait om balans. Een frietje heeft bijvoorbeeld veel vet, maar eens per week kan dat prima als je dit balanceert met wat gezondere keuzes de rest van de week. Heb je dus al flink wat zout gehad, dan kun je daarop letten bij de voedingswaardes en dit vermijden.

Overige tips:

  • Je calorie inname kan verschillen per dag. Dit hangt af van de hoeveelheid fysieke activiteit. Het idee is dus dat je niet meer binnenkrijgt dan je verbruikt.
  • Let op de porties. Fabrikanten mogen hun eigen porties bepalen. Vaak blijkt deze portie heel klein te zijn en krijg je uiteindelijk twee keer zoveel voedingswaarde binnen dan je denkt.
  • Ga lekker vergelijken. Na een tijdje leer je welke producten beter bij je dieet passen, en welke niet.
  • Je mag af en toe echt wel los gaan, balans is de sleutel.