Dit veroorzaakt die irritante steek in je zij tijdens het sporten

Ik schrik nog regelmatig wakker terwijl de piep van de shuttle run test in m’n oren galmt. Voor veel scholieren was dit gym-fenomeen een van de verschrikkelijkste dingen om te doen. Maar daar kwam iets bij kijken wat misschien wel nóg irritanter was: de zijsteek. Bij mij komt die nog steeds vrijwel altijd voor als ik net even te lang (lees: 5 minuten) achter elkaar ren. Maar de mensen waarmee ik ren hebben hier vaak veel minder – tot geen – last van. Dus, waar komt die zijsteek vandaan? En nog beter, wat doe je ertegen?

De zijsteek komt maar bij 15% van de sporters – meestal hardlopers – voor. Dat is een stuk minder dan ik had verwacht, ik dacht namelijk dat iedereen dit wel eens had meegemaakt. Het komt vaker voor bij hardlopers door de grote hoeveelheid ‘schokbewegingen’ die zij maken. De zijsteek is een stekende pijn vlak bij of onder je ribben. Vaak geven mensen hun milt de schuld, omdat die precies op die plek zit. Maar die heeft er schijnbaar niks mee te maken. Ook aan conditie ligt het niet: zowel ervaren als beginnende sporters hebben hier soms last van. Wat is het dan wel? Er zijn verschillende dingen waarvan gedacht wordt dat die misschien de oorzaak konden zijn, maar wetenschappers kunnen het niet eens worden over welke het precies is.

Zuurstoftekort

Het kan liggen aan zuurstoftekort in het middenrif, wat je ademhaling regelt. Wanneer je inademt, trekt je middenrif zich omlaag zodat je longen zich vol kunnen zuigen met lucht. Als je uitademt, gaat je middenrif omhoog waardoor al het lucht eruit geperst wordt. Als je sport hebben je spieren veel zuurstofrijkbloed nodig om ze goed te laten werken. Het bloed dat naar je spieren stroomt, gaat niet naar je middenrif, waardoor je zuurstof tekort komt en een stekende pijn voelt. Als je daarnaast ook nog eens hijgt tijdens het sporten, en dus niet je longen volledig vol en leeg laat lopen, is de kans op krampen groter.

Lees ook: Zo kun je in de hitte sporten zonder helemaal kapot te gaan

Gassigheid

Ook verkeerd eten of drinken kan de boosdoener zijn. Als je vlak voor je training – een tot twee uur van tevoren – eet, verhoog je het risico op krampen. Dat zou deels komen door de ophoping van darmgas in de bochten van de dikke darm. Een paar flinke scheten laten zou dit dus moeten verhelpen, omdat je dan de druk verlaagt.

Stijve spieren

Mensen die last hebben van de zijsteek, hebben vaak ook last van een stijve heupspier en verminderde beweging daarvan. Deze spier verbindt de bovenkant van je dijbeen met je wervelkolom, en staat vooral onder druk bij hoge snelheden. Maar ook de spier die je onderste ribben met je heupbekken verbindt, kan de zijsteek veroorzaken. Dit is weer een kwestie van stijfheid. Deze spier is actief als je zijwaarts draait, uitademt en je wervelkolom strekt. Om die stijfheid een beetje op te lossen, is strekken en een goede warming-up voordat je gaat sporten essentieel. Ook kun je elke dag de split oefenen, waarbij je elke keer wat verder gaat. Hiermee rek je als het ware je spieren iets uit, zodat ze soepeler worden. Wat interessant is, is dat allebei de spieren in verbinding met je wervelkolom staan, en zo kunnen zorgen voor een holle rug.

Foto: UnsplashFoto: Unsplash

Een holle rug is ook een van de oorzaken die voor een zijsteek kunnen zorgen. Als je een holle rug hebt, wordt het middenrif (daar is-ie weer) in een onnatuurlijke houding getrokken, wat je rompspieren extra belast. Ook kan een holle rug zenuwen die het middenrif aansturen knelzetten.

Lees ook: Een full-body workout of splittraining: wat past het beste bij jou?

Wat doe je ertegen?

Omdat er nog geen echte, definitieve oorzaak is gevonden, is er ook nog geen gegarandeerde oplossing, helaas. Maar voor elk van de mogelijke oorzaken is wél een manier waarop je een zijsteek kunt voorkomen:

  •  Zorg voor een goede warming-up en strek eerst goed voordat je gaat sporten.
  • Eet geen grote maaltijden, net voordat je gaat sporten. Vooral vettige en suikerige dingen zijn niet zo handig.
  • Adem diep in en uit. Vooral niet hijgen, want dan vullen je longen zich niet volledig en kan je middenrif bekneld raken.
  • Als deze dingen allemaal niet helpen, is het slim om je buik-, heup-, romp- en rugspieren te versterken door middel van oefeningen.

Foto: UnsplashFoto: Unsplash

Lees ook: Altijd al willen weten of een biertje na het sporten goed voor je is? Wij hebben het antwoord

Hoe ga je ermee om?

Je kunt nog zo goed je best doen om een zijsteek te voorkomen, maar het zal af en toe toch gebeuren. Om de pijn dan te verzachten, of hopelijk helemaal weg te laten gaan, kun je de volgende dingen doen:

  • Ga wat langzamer lopen, totdat de pijn minder wordt.
  • Druk met je hand op de plek waar het pijn doet, en adem tegelijkertijd een paar keer diep uit.
  • Buig voorover in plaats van achterover als je een berg afloopt. Bij de meeste mensen leidt het achteroverleunen (holle rug) juist tot een zijsteek.
  • Denk niet na over hoe je in- en uitademt, behalve als het erg snel en oppervlakkig gaat. Als je er niet over nadenkt, zal het vanzelf weer op een goed tempo lopen.
  • Adem uit terwijl je landt op de voet van de kant die geen pijn doet. Zit je steek links, bijvoorbeeld, dan adem je uit terwijl je rechtervoet op de grond staat.

Zo is de zijsteek in ieder geval geen excuus meer om een rondje hardlopen af te slaan. Dus, rek en strek goed, eet en drink niet te veel, en doe een goede warming-up. Succes!


Dit artikel werd al 59 keer gedeeld.