Kan de 7 Minute Workout mij laten voelen alsof ik genoeg getraind heb?

Daar stond ik dan. Na weken de 7 Minute Workout uitgesteld te hebben omdat ik er de tijd niet voor kon vinden, stond ik in m’n sportoutfit in de woonkamer met een stoel binnen handbereik. Dat ik er nu pas tijd voor heb, is ietwat ironisch. De training is namelijk specifiek ontworpen voor onder andere mensen zoals ik: mensen met weinig tijd, of zin. De hamvraag: kunnen zeven minuten van geconcentreerde en intensieve bewegingen mij laten voelen alsof ik genoeg getraind heb?

De origine

De 7 minute workout is bedacht door een fysioloog, genaamd Chris Jordan. Hij bedacht het toen hij ingehuurd werd om trainingen te verzorgen voor de Amerikaanse luchtmacht. De workout zelf is gebaseerd op het idee dat intervaltrainingen beter dan reguliere workouts zijn om spieren op te bouwen en het hart te beschermen. Dat is dus mooi meegenomen.

De beste man heeft er een app omheen laten bouwen, maar er zijn inmiddels ook meer dan genoeg YouTubers die de 7 Minute Workout zelf doen, die jij gemakkelijk kunt nadoen.

Waar bestaat de training uit?

‘High intensity’ intervaltrainingen, daar gaat het allemaal om. Dat betekent dat je de hele training zo snel mogelijk en zo goed mogelijk alle oefeningen uitvoert, met na iedere oefening een hele korte periode van rust. Zo houd je je hartslag hoog en je spieren bezig.

Het enige wat je nodig hebt is een stoel. En als je dat niet hebt, dan volstaat een andere verhoging natuurlijk ook. Het fijnste (idee) aan deze training is dat je ‘m bijna overal kunt doen, met niets anders dan je lichaamsgewicht. Plus het bijzonder smakelijke feit dat het maar zeven minuten hoeft te duren.

Na me genoeg ingelezen te hebben besloot ik het erop te wagen: ik ging deze workout eens flink aan de tand voelen.

Lees ook: Vergeet fitness en hardlopen: 5 sporten die jou wél van de bank trekken

Van jumping jacks tot side planks

Mijn status:

  • Weinig zin in de komende 7 minuten
  • Onbezweet
  • In de woonkamer staand met mijn laptop op een stoel

Ik surfte naar YouTube en typte 7 Minute Workout in. Meteen besloop mij een akelig gevoel: bijna alle filmpjes duurde negen minuten of zelfs iets langer! “Dit was niet de afspraak!”.

Eenmaal de schrik overkomen, klikte ik en begon de jonge vrouw op het scherm me te vertellen over de 7 Minute Workout. M’n nieuwe personal trainer en ik zouden als volgt te werkt gaan, legde ze me uit: 30 seconden een oefening doen, daarna 10 seconden rust. Die 10 seconden moet je wel aan het dribbelen blijven. Rest is for the wicked, namelijk. En je moet alles het beste van je kunnen doen. “Komt voor de bakker”, dacht ik.

Daar gaan we! 30 seconden jumping jacks. De dag voor deze workout had ik gefitnesst, en ik voelde lichte schaamte om hoe ongemakkelijk ik de bewegingen maakte. Ik voelde me houterig, en totaal niet soepel. “Dit komt echt door de stijve hark die je wordt van je spieren oppompen in de gym”, schoot door m’n hoofd. Ik maakte een mentale aantekening dat ik meer oefeningen moet gaan doen met alleen lichaamsgewicht.

Hierna volgde de statische squat (squatten in de lucht, en dan beneden blijven), of muurzitten. Bij gebrek aan muren die ik kon vinden binnen de 10 seconden, koos ik voor deurzitten tegen de huiskamerdeur. De 10 seconden rust worden soms meer opgeslokt door het positioneren voor de volgende oefening dan dat je echt uit kunt rusten, merkte ik.

De volgende oefening was opdrukken. Op je knieën als je het niet goed kunt en normaal als je dat wel aankunt. 30 seconden lang drukte ik zo vaak als ik kon op. Ik telde niet, want ik was teveel bezig met mijn adem onder controle houden. Maar, het ging wel goed. De 30 seconden vlogen weer om.

Crunches. Ook geen probleem. Ik ben sinds kort weer begonnen met thaiboksen, en daar train je je buikspieren nogal intensief. Hup, door naar de volgende!

Nu komt die stoel die je nodig hebt voor het eerst van pas. Step ups: op en af de stoel, zo snel als je kunt. Ik begon hier toch wel echt te voelen dat ik intensief bezig was. Dat merkte ik onder andere aan m’n balans.

Op de helft!

Op de plaats squatten. Squatten is altijd een zware oefening en eentje die ik in de sportschool maar wat graag inruil voor de Leg Press machine. En helaas was die er niet in mijn huis. Maarja, alles voor die #BeachBum – je weet zellufff!

Oke, de stoel weer. Tricep dips zijn aan de beurt. Dit kan ik nog net niet de hele dag door doen. Het voordeel van een lichtgewicht zijn en goeie triceps hebben, I guess.

Planken: niet de hype van een aantal jaar geleden, maar gewoon, op mijn voorarmen me een plank wanen. Planken vind ik kut en lekker tegelijkertijd. Het is oprecht moeilijk als je langer doorgaat dan een minuut – als je actief probeert je houding goed te houden tenminste. Ik had m’n adem nog steeds onder controle, maar makkelijk is anders.

Lees ook: Dit veroorzaakt die irritante steek in je zij tijdens het sporten

Hoge knieën is de volgende oefening, en deze bleek één van de zwaarste op dat moment. Je bent al een tijdje bezig, en als je nog steeds je best doet om zoveel en zo goed mogelijk alles te doen, is deze best intens! M’n gezicht liegt er niet om.

Lunges: doen alsof je naar voren stapt en je je keer op keer bedenkt dat je toch liever rechtop wil staan. Met lunges pak je eigenlijk je hele been wel aan, en met die squats en hoge knieën die je letterlijk een paar seconden geleden hebt gedaan, zijn deze aardig pittig.

Degene die push ups met draaibeweging heeft verzonnen verdient een speciaal plekje in de he(me)l.

Zijwaarts planken: het kwaadaardige en dwarse (get it? Hahaaa) broertje van normaal planken. En dat op zowel je rechter- als je linker arm, voor deze workout!

Mijn status:

  • 100% DONE
  • Voelde me wel kwiek
  • Zin om nog een ronde te gaan
  • Licht bezweet

Na deze training gedaan te hebben, zie ik echt wel in hoe lekker dit kan zijn als je geen tijd hebt en toch even iets aan lichaamsbeweging gedaan wilt hebben. Het is natuurlijk ook prima als je überhaupt weinig tijd aan sporten wilt besteden, en daarom deze 7 Minute Workout doet. Laat staan als je dit iedere dag doet! Wat natuurlijk ook kan, als je iets meer tijd en zin hebt, is voor een ronde twee of drie gaan. Dan ben je alsnog maar een 14 of 21 minuten kwijt. De 7 minute workout is wat mij betreft geslaagd, en ik ga ‘m zeker vaker doen!


Dit artikel werd al 31 keer gedeeld.
Uitgelicht