Pexels

Een full body workout of splittraining: wat past het beste bij jou?

Fitnessen is soms maar een ingewikkeld verhaal. Iedereen pretendeert beter te weten dan jijzelf hoe je nou eigenlijk moet trainen – en dat zullen ze je vertellen ook. De waarheid is echter dat een hoop dingen wel werken, en net zoveel niet. Maar sommige methodes liggen beter dan andere in lijn met jouw behoeftes om gezond te zijn, of er goed uit te zien. Als het gaat om fitnessen zijn de twee voornaamste opties, namelijk de full body workouts, of splittrainingen. Maar wanneer en waarom moet je nou kiezen voor welke soort training?

We moeten wel eerst even vaststellen wat er nou precies bedoeld wordt met de term ‘full body workout’, en wat de verschillen zijn met splittrainingen. Splittrainingen benut je pas ten volste wanneer je vier of meer keer per week in de sportschool staat. Bij splittrainingen verdeel je de te trainen spiergroepen op in meestal vier of meer trainingen; bij dit soort workouts train je dus níet je hele lichaam, maar focus je je elke training op een andere spiergroep. In één workout train je dan bijvoorbeeld alleen je rug. En in de volgende alleen je chest en buik. Totdat je heel je lichaam hebt gehad, binnen één week. Een aantal voordelen zijn dat je er (relatief gezien) een opgeblazener physique aan overhoudt, de trainingen zelf zijn over het algemeen minder lang, je kunt de focus goed leggen op specifieke delen van je lichaam, en het is makkelijker om te trainen voor een specifiek doel. Denk dan aan iets als “Ik wil 150 kilo kunnen deadliften.”

Foto: UnsplashFoto: Unsplash

Splittrainingen versus full body workouts

Mocht het je nou niet lukken om niet vaker dan twee tot drie keer per week naar de gym te gaan, dan is het nadeliger voor jou om aan splittrainingen te doen. Want dan zou je er dus ongeveer twee weken over doen voordat je je hele lichaam hebt gehad. Voor jou zijn full body workouts the way to go. Het is ook chill dat je met een full body workout in principe maar drie keer naar de sportschool hoeft. Zo houd je nog wat tijd over om andere dingen te doen. Daarnaast heeft je lichaam die tijd ook nodig om hiervan te herstellen.

Met full body trainingen worden workouts bedoeld waarin je alle grote spiergroepen traint in slechts één workout. Train je op een dergelijke manier, dan is een concept als ‘legday’ je dus ook vreemd (juichen is toegestaan). In de praktijk kan dat er bijvoorbeeld zo uit zien: eerst twee beenoefeningen, dan twee borst, dan twee rug, etcetera. Totdat je je hele lichaam hebt gehad. Ook kies je dan voor oefeningen die nagenoeg altijd meerdere spieren tegelijk trainen. Geen biceps curls bijvoorbeeld, want je biceps neem je (vaak) al mee als je je rug traint.

Lees ook: Zo kun je in de hitte sporten zonder helemaal kapot te gaan

Foto: Pexels - Duivels apparaatFoto: Pexels - Duivels apparaat

Je boekt sneller progressie

Misschien komt het volgende scenario je bekend voor: je bent nerveus want je bent nieuw in de sportschool. Je hebt nog niet de vorm die je wilt hebben, wat die ook moge zijn. Schuchter beweeg je je naar de loopband om daarop te rennen voor vijf of dertig minuten – wat maar goed voelt. Daarna kies je willekeurig een volgend apparaat uit, en dan weer, en dan weer. Ja. ja, dat zal wel goed zijn, denk je dan. Je gaat door totdat je je moe genoeg voelt om thuis met een strak gezicht te kunnen verkondigen dat jij, jazeker, echt gefitnest hebt.

Erg veel progressie zal je niet boeken op deze manier. Je weet dan namelijk nooit welke spieren je wel en welke spieren je niet hebt gehad. Waardoor je misschien wel een bepaalde spiergroep of steeds onbewust overslaat of juist eentje te veel traint. Om zowel kracht als conditie op te bouwen worden full body trainingen aangeraden door experts. Met full body workouts pak je namelijk al je spieren evenveel aan waardoor je een mooi, uitgebalanceerd lichaam krijgt. Dit zag ik bij mezelf ook terug toen ik switchte naar full body workouts. Veel mensen die net beginnen met trainen begaan de volgende fouten: van alles en nog wat uitproberen, teveel setjes of herhalingen doen, of focussen op het krijgen van grotere armen en een six pack (vaak mannen), of teveel focussen op alleen cardio (vaak vrouwen). Op die manier maak je het jezelf veel moeilijker dan het hoeft te zijn.

Zorg ervoor dat je rond de acht basisoefeningen hebt en die iedere training doet. Houd dit dan vol totdat je lichaam sterk genoeg is geworden om je vervolgens te focussen op individuele spieren, of over te stappen op splittraining. Onderaan dit artikel zal ik mijn eigen full body workout plaatsen om wat houvast te bieden voor hen die niet weten waar te beginnen.

Foto: Pexels - Dit komt allemaal welFoto: Pexels - Dit komt allemaal wel

Heb je een pauze genomen? Geen probleem!

Ook voor mensen die al eens begonnen zijn met trainen en even zijn gestopt, zijn full body trainingen de ideale manier om het fitnessen weer op te pakken. Vanwege ‘muscle memory’ (spiergeheugen) zullen je spieren ook sneller weer op het niveau zijn waar ze vroeger op zaten. Mensen met de wens af te vallen kunnen ook hun heil vinden in deze trainingen. Je verbrandt namelijk meer calorieën dan met splittrainingen.

Let wel, full body trainingen niet béter dan splittrainingen. Die hebben gewoon andere voordelen en zijn voor mensen met andere attitudes weer beter. Sommige mensen zijn onder de veronderstelling zijn dat je niet breed of gespierd kan worden van de eerstgenoemde soort, maar dat is dus niet zo.

Oja. Ik had nog wat beloofd. Bij deze mijn full body trainingsschema:

  1. 10 minuutjes op de loopband
  2. Squat of legpress (voorkant bovenbenen)
  3. Deadlift (achterkant bovenbenen, billen en core)
  4. Laterall pull down (bovenkant van je rug)
  5. Seated row (de rest van je rug)
  6. Bench press (barbell of dumbell)
  7. Chest fly (cables, barbell, machine, maakt niet uit)
  8. Shoulderpress of arm raises (voor- of zijkant)
  9. Back extensions (niet dieper dan 90 graden)
  10. Planken (1 minuut)
  11. Cooldown (stretchen, 10 minuten)

Als je niet weet wat sommige namen van apparaten betekenen; Google is your friend 😉 Voor nu zeg ik: trainse!

Uitgelicht